То је стратешки део женског тела, посебно током девет месеци и у време порођаја. Тхе дна карлице то је, у ствари, тај скуп мишићи и лигаменти који се налази у дну стомака, између пубиса и тртице, који чини површину подршке за унутрашње органе: бешику и уретру, материцу и црева. Поред функције задржавања, перинеални мишићи су одговорни за отварање и затварање уретре (канала који преноси урин из бешике ка споља) и аналног сфинктера. Поред тога, добар тонус мишића позитивно утиче на сексуални живот, јер подстиче контракције вагиналног канала.
Под притиском
У период трудноће перинеална раван се испитује променама у телу. Пре свега,утерокако се повећава, врши све већи притисак у стомаку, посебно на бешику, па је због тога лакше, како месеци пролазе, патити од инконтиненција. Даље, током чекања, због промене нивоа хормона, ткива су богатија водом, а самим тим и мекша, што доприноси да мишићи буду лабавији. До тренутак радаЗатим, бебина глава притисне перинеум, угрожавајући њен тонус и еластичност, посебно ако је беба велика и период избацивања је продужен. Из тог разлога, добра контрола мишића олакшава спуштање нерођеног детета дуж порођајног канала: ако будућа мајка буде у стању да га опусти у правом тренутку, моћи ће лакше да се „отвори“ и пусти бебу родити се.
Спремите се овако
Јачање карличног дна не само да спречава тренутне проблеме, као што је мала уринарна инконтиненција, већ и оне који се могу појавити на дужи рок, као што су проблеми са пролапс вагине и бешике. Само посветите мало времена сваки дан неким једноставним вежбама. Ипак, уз једно упозорење. На почетку, у фази контракције, приметићете да ће вам скоро аутоматски померати и задњицу, анални сфинктер и унутрашњи део бутина. Да бисте прецизно лоцирали перинеални мишићи, онда можете да урадите вежбу „заустави пискање“. Седите на тоалет и почните да празните бешику, дозвољавајући урину да изађе природно, без напора. Када осетите да је млаз на свом максимуму, стегните перинеум на неколико секунди да бисте га блокирали. То су мишићи који су укључени. У овом тренутку их ослободите и престаните да уринирате.
За добар почетак
Нарочито на почетку, за прве две вежбе биће вам лакше да легнете, како не бисте превалили тежину трбушних органа на перинеум. Након тога, можете покушати да седите или стојите. Током тренинга, запамтите да дишете!
Вежба 1
Лежећи, са савијеним и благо растављеним ногама и стопалима ослоњеним на тло, док удишете, спојите колена и бутине скупљајући мишиће карлице, а затим их опустите, издишући. Поновите најмање 10 пута.
Вежба 2
И даље у истој позицији, замислите да је вагинални канал лифт, који мора да се пење на три-четири спрата од приземља (у зависности од вашег нивоа обуке). Почевши од хипотетичког приземља – што указује на нормално опуштање мишића – прогресивно се пењите од пода до пода, сваки пут повећавајући контракцију перинеалних мишића и заустављајући се на сваком нивоу, током којег одржавате положај. Дођите до горњег спрата, уз максималну напетост, а затим почните да се „спуштате“, постепено опуштајући мишиће док не дођете до подрума, где мишиће опуштате што је више могуће. Поновите онолико пута колико можете, па увек завршите „на првом спрату“, односно у стању скромне контрактуре.
Вежба 3
Док лежите са савијеним ногама, удахните, лагано подигните карлицу, стежући и задњицу и мишиће перинеума; останите тако неколико секунди, а затим се, издишући, вратите са карлицом на тло. Урадите најмање 5 понављања
Вежба 4
Седећи, са стопалима ослоњеним на тло, ставите не превише круту лопту између колена: удишући, спојите колена; издишући, олабавите стисак. То је корисна вежба за рад помоћних мишића унутрашње стране бутина, који су повезани са перинеалним. Поновите најмање 10 пута
Вежба 5
У овом тренутку, станите на све четири, са својом тежином добро избалансираном између ногу и руку: док издишете, савијте леђа, са спуштеном главом и погледом окренутим према поду, и стегните мишиће перинеума; удишући, повуците стомак према тлу и опустите перинеум. Урадите 5 понављања
