Све док дојите, требало би да се придржавате разноврсне и уравнотежене исхране, преферирајући све принципе исхране битне за развој фетуса!
Подели!
Већ од пре зачећа до дојења треба се придржавати разноврсне и уравнотежене исхране, преферирајући све принципе исхране битне за правилан развој фетуса. Ево их детаљно: протеини, липиди, угљени хидрати, влакна, витамини и минералне соли.
Протеини
Током трудноће, потребе за протеинима се значајно повећавају да би се носиле са развојем бебе. Ови „грађевински елементи” нашег тела присутни су у месу (белом и црвеном), риби, јајима, млеку и дериватима, али и у махунаркама и житарицама. Боље је преферирати рибу 2-3 пута недељно, а месо 1-2 пута недељно (најбоље бело месо), увек добро кувано. Да и за млеко, сиреви и јогурт: богати протеинима задовољавају и потребе за калцијумом. Коначно, важно је запамтити да се извори животињских протеина мењају са биљним (посебно махунаркама).
Липиди или масти
Многи их демонизују, али у стварности су неопходни као извор енергије. Њихова потрошња, чак и током трудноће, не би требало да прелази 30% дневних калорија. Ово је да се ограничи ризик од прекомерног повећања телесне тежине у 9 месеци трудноће. Поред квантитета, препоручљиво је обратити пажњу и на квалитет. Засићене масти, које се углавном налазе у намирницама животињског порекла – месу, масти, млеку, сиру… – треба конзумирати умерено. Уместо тога, требало би промовисати незасићене масти, присутне у маслиновом уљу и биљним уљима уопште. Неке врсте рибе (сарделе, инћуни, лосос) такође су богате ДХА, омега 3 која је присутна у високим концентрацијама у мозгу и ретини и доприноси развоју мозга и очију код фетуса.
Угљени хидрати
Нарочито током трудноће, угљени хидрати не смеју изостати из наше исхране. Једноставне, као што је шећер, садржане у намирницама попут меда, џема, слаткиша и пића треба узимати умерено. Уместо тога, пожељнији су сложени угљени хидрати, присутни у намирницама као што су житарице и деривати (хлеб, крекери, тестенина, пиринач), кромпир, махунарке. Интегралне житарице такође нуде предност јер су добар извор влакана.
Влакно
Ове биљне супстанце, које се не варе нашим ензимима, посебно су погодне током трудноће, јер делују на рад црева. За адекватан унос влакана препоручује се сваки дан три порције поврћа и две воћа.
Витамини
У недостатку могу изазвати озбиљну штету мајци и фетусу. У првом плану је витамин Б9 (фолна киселина) који, ако је недовољан, може изазвати урођене дефекте неуралне цеви, као што је спина бифида*. Б9 се налази у јетри, интегралним житарицама, махунаркама и зеленом лиснатом поврћу. Б12 је присутан у јетри, риби, жуманцету. Јетра и јаја садрже витамин А, док неко поврће (шаргарепа, парадајз, паприка, кајсије) обезбеђује бета-каротен: витамин А је „пријатељ коже” и важан је за одржавање визуелне функције. Уље из јетре бакалара, туњевина и лосос су међу намирницама најбогатијим витамином Д, „пријатељски за кости“ и зубе. Делује на имуни систем и помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса: витамин Ц је присутан у броколију, кивију, јагодама и агруми.
Минерали (калцијум, гвожђе, јод)
Вода, воће и поврће богати су минералним солима, корисним за регулисање метаболизма. Калцијум, неопходан за развој феталног скелета, може се добити редовном конзумацијом млека, сира и других млечних производа. Гвожђе, важно за производњу црвених крвних зрнаца, присутно је у месу, риби, зеленом лиснатом поврћу и јајима. Препоручљиво је обратити пажњу и на јод који се посебно налази у риби и рибљим производима, као и у јодираној соли.
Шта јести док дојите?
Генерално, смернице медитеранске дијете су исправне и током трудноће, као и препорука да се не претерује са слаткишима, прженом храном и соли. Пожељно је 4-5 оброка дневно, како не бисте оптерећивали варење. И пијте најмање 2 литра природне минералне воде сваки дан.
Уколико дође до недостатака, на пример, гвожђа и витамина, будућа мајка, по савету свог гинеколога, може да узима мултивитаминске и мултиминералне додатке исхрани..
Додаци исхрани нису намењени као замена за разноврсну и уравнотежену исхрану и здрав начин живота.
Неопходно је да се дневни допунски унос од 400мцг фолна киселина почети најмање месец дана пре зачећа и наставити током првог триместра трудноће.
