Нутриционисти то називају „ правило три сата” јер би идеалан услов био да се дневна исхрана организује тако да између оброка и оброка не постите дуже од три сата. У ствари, уобичајена подела на пет оброка добро одговара овом моделу: доручак у 7 ујутру, ужина у 10, ручак у 13 часова и затим ужина у 16 часова пре него што се заврши вечером у 19 часова. Очигледно време је индикативно, али оно што је у основи концепт је јасан: грицкалице током трудноће а грицкалице нису само дозвољене, већ су чак и препоручљиве, а то је посебно тачно када очекујете бебу.
Подељени оброци, већа лакоћа
Постоји неколико разлога зашто је током трудноће још препоручљивије да се не ограничавате на само три главна оброка ујутру, подне и увече.
- За трудницу варење је тежекако због различите хормонске структуре тако и због притиска који на органе за варење врши дете које се развија и подељени оброци омогућава вам да унесете сву потребну исхрану, а да не препуните стомак и не оптерећујете га радом за ручком и вечером.
- Током чекања, способност ћелија да апсорбују глукозу се мења и важно је покушати да се одржи што је више могуће ниво шећера у крви константан током 24 сатаравномерно распоређујући унос хране.
- Коначно, на психолошком нивоу, подела дневне хране на 5 тренутака помаже да се боље толерише искушење да се често прибегава оним малим укусима који „гаде глад“ (бисквит сада, чоколада касније, неколико крекера касније…) које изгледају безначајно, али које на крају могу имати велику тежину на броју калорија.
Набој енергије
Затим постоји још један важан разлог да не занемарите грицкалице и грицкалице: током девет месеци енергетске потребе тела прогресивно расту и, ако се у првом тромесечју не мења много у односу на уобичајено, у друга четвтина треба их узимати у просеку 350 кцал више дневноа затим идите на 460 кцал у трећем. Јасно је да да би се задовољила ова већа потреба за калоријама није прикладно фокусирати се на највеће оброке у дану, уз ризик да их превише оптеретите, већ је боље искористити тренутке када се конзумирају. Средином јутра е Средином поподнева. Дакле, док у нормалним условима грицкалице и грицкалице треба да обезбеде између 150 и 200 кцал (у зависности од нивоа физичке активности), током трудноће калоријска квота може чак да порасте и до 300-350 кцал за сваки од ова два оброка.
Штавише, значај грицкалица и грицкалица не треба посматрати само са енергетске тачке гледишта: и једно и друго представља прилику за залихе важних хранљивих материја, као и калорија. Поред угљених хидрата (наше најбоље гориво), преподневни и поподневни оброци морају да садрже и један одређене количине протеина (материјал за изградњу телесних ткива детета), „добре“ масти (оне незасићене, корисне за правилан развој нервног система), витамински фактори и минералне солинеопходан за правилан напредак трудноће.
Против умора
Заиста, управо на витаминима и минералима вреди инсистирати. Прве супстанце на које се треба фокусирати су Б витамини: без прибегавања скупим апотекарским производима, природа нам већ даје прави концентрат ових супстанци. Тхе пшеничних клицана пример, је нека врста „природног суплемента“ и веома је погодан за обогаћивање јогурта уместо да се узима заједно са парадајзом на брускетама.
Такође два минерала, магнезијум анд тхе фудбал, показују се непроцењивим за одржавање тонуса тела и борбу против умора. И неопходни за пренос нервних импулса и за контракцију мишића, налазе се у намирницама које су погодне као састојци за грицкалице и грицкалице. Магнезијум је, у ствари, присутан у добрим количинама у бадемиин ноћи Налази се у чоколададок фудбал посебно обилује латтеин јогурт Налази се у сира.
Како одабрати?
У овом тренутку, нутритивни идентитет „праве“ ужине током трудноће је лако разграничити. Не постоји суштинска разлика између једног и другог: могу бити и слатко и сланоа обоје могу бити обилнији од нормалног. Штавише, не само да морају да обезбеде калорије, већ, упркос томе што су претежно богате угљеним хидратима, морају представљати комплетан састав различитих нутритивних принципа, са посебном пажњом на витамине и минерале против умора. Стога, остаје нам само да се запитамо који су састојци који се традиционално сматрају „ужином“ најпогоднији за прелазак са теорије исхране на праксу кувања.
Воће: зелено светло
Апсолутно је идеалан за грицкалице и грицкалице које су и здраве и укусне. Природно слатко, такође је хидратантно и освежавајуће. Штавише, не обезбеђује много калорија, али је богат витаминима, антиоксидансима, минералима и влакнима. Јабука, на пример, садржи око 80 кцал и има одличан садржај витамина Б1; ако се конзумира сама може бити права ужина за мајку која мора да држи под контролом дебљање, али може бити праћена јогуртом и медом, уместо да се користи у смоотхие (можда заједно са бананом, енергизирајућа и богата калијумом) или као састојак финог колача, ако је потребан већи калоријски унос.
Млеко и јогурт: зелено светло
То су још два здрава састојка која су типично „ужина“. Богати калцијумом, обезбеђују приличну количину енергије (чаша пуномасног млека и јогурт дају 82, односно 84 кцал) и погодни су за додатак другим намирницама: млеко са кексом, на пример, је класик који добро задовољава здравствене потребе мајке, као и јогурт са житарицама и воћем.
Чоколада: жути семафор
Специфична истраживања су показала како конзумација чоколаде током трудноће може довести до предности за здравље мајке и бебе. Јер не само да даје пуно енергије, већ је и одличан извор антиоксиданата (полифенола) и садржи супстанце које имају способност да побољшајухумор (на пример фенилетиламин), смањујући ризик од депресије. Савршен и ујутру и у поподневним сатима, али се мора конзумирати без превише похлепе: 4 квадрата црне чоколаде (око 30 г) су права количина слаткоће.
Колачи и грицкалице: жути семафор
А парче колача 70 г даје нешто више од 200 кцал и обезбеђује једноставне и сложене шећере. Уз добар сок можете направити потпуну, здраву и укусну ужину. Ужине, међутим, такође могу бити добре: а пита од Шљива уместо ужине за бисквит, комбинују добру нутритивну вредност са великом лакоћом конзумирања. Важно је проверити да ли су индустријски производи упаковани здравим састојцима: боље је да је брашно на врху листе (у многим грицкалицама уместо тога налазимо шећер и маст) док не сме бити хидрогенизованих масти или много адитива.
Матице: жути семафор
Ораси, бадеми и пистаћи имају све што је потребно да уђу у исхрану будуће мајке и савршени су за допринос грицкалицама и грицкалицама. Они су у ствари прави концентрат енергије (у распону од 580 до 650 кцал по хектару ољуштеног воћа) и обезбеђују велике количине влакана, калцијума, цинка, витамина Б, антиоксиданата и полинезасићених масти. Чак иу овом случају, међутим, неопходно је умереност у потрошњи: да бисте избегли пробијање горње границе калорија, 4-5 ораха или бадема дневно је права доза, а не 30 г пистаћа (еквивалент две шаке).
Крекери, кришке и кекси: зелено светло
Веома практични и привлачнији од хлеба, крекери су одличан извор угљених хидрата и могу одлично да послуже као додатак сиру или рикоти за хранљиву слану ужину. Говорећи о распродајаИпак, боље је изабрати крекере који нису посипани по површини, не заборављајући да су данас одлична алтернатива шните од интегралног брашна и колачи од пиринча (3 дају око 90 кцал), који изазивају симпатије многих потрошача и могу се похвалити истом лакоћом.
Пицета и фокача: жути семафор
Од хлеба са маслинама, до кришки пице или фокаче, размажени сте избором како бисте задовољили своје енергетске потребе. Пазите, међутим, на „мршаве лажњаке“: безопасне по изгледу, пица и фокача су дефинитивно калоричан и захтевају умереност. У ствари, најбољи избор који можете направити у пекари је… окно. Исечен, савршен за припрему здравог Брускети са кашиком екстра девичанског маслиновог уља и финим свежим парадајзом: нешто више од 200 кцал и пуно добрих масти и антиоксиданата.
Чипс, кокице & Ц: црвено светло
Нажалост, „забрана“ је на крају покренута за неке од најукуснијих и најукуснијих производа намењених конзумирању као грицкалице. Чипс у кесама, пре него кокице или сви укусни изуми који произилазе из ова два обавезна производа индустрије, дефинитивно заслужују квалификацију јунк фоод, јунк фоод. Они су дизајнирани да изазову претеривање стимулишући ефекат „једно води ка другом“ и обезбеде огромну количину соли, калорија (преко 500 за кесицу чипса од 100 г) и масти, а да вас не засити и не дају никакав витамински фактор или користан минерална со. Укратко: празне калорије које мами заиста нису потребне.
