Правилно дисање током трудноће помаже добробити будуће мајке и бебе која стиже. Ево вежби да научите како да правилно дишете
Подели!
Тхе дисање током трудноће промовише добру оксигенацију тела будуће мајке, а самим тим и њене бебе. Помаже да се плућа боље прошире, ублажавајући осећај недостатка даха типичан за последње месеце трудноће. Чини да се осећате енергичније и виталније, у периоду у коме се лако осећате уморно и исцрпљено. Пружа опуштање и благостање.
Тхе дисање је аутоматски чин, на коју се ретко фокусирамо. Ипак, ако се ради добро и свесно, нуди многе предности. Увек. Још више током девет месеци.
Довољно је рећи да одрасла особа користи у просеку само 30% свог капацитета плућа, док деца могу достићи скоро 100%. Тешко је вратити се на прелепе пуне удисаје које смо имали када смо били мали, али уз мало тренинга можете направити велика побољшања. Чак и сада када чекате бебу.
(Да ли вас занима: Како дисати током порођаја?)
Енергија и благостање
Скоро сви ми водимо френетичан живот, могло би се рећи „убрзавајући“ живот, коме чак и срце и плућа морају да се прилагоде радећи бржим темпом. Довољно застаните на тренутак да осетите откуцаје срца и дисање док смо заузети у било којој нашој активности да ово реализујемо.
Ово ‘убрзавање’ живота се физиолошки интензивира током трудноће, када се срце и плућа стављају на располагање беби да пумпа више крви и кисеоника које треба послати фетусу и омогућити детету да адекватно расте. То је посао са којим наше тело може да се носи без потешкоћа, али који може радити оптимално са правилнијим и мирнијим дисањем. Прва корист је за будућу мајку: спорије и дубље дисање чини да се дијафрагма боље шири и самим тим успорава рад срца, одмах дајући осећај опуштености и благостања.
Ту су и предности за бебу: добро дисање побољшава циркулацију крви у телу, а самим тим и у плаценти, обезбеђујући да крв богата кисеоником стигне до фетуса. Такође је уочено да када је мајчино дисање мирније, беба се више креће: то је зато што се мишићи материце, као и сви мишићи, опуштају и остављају беби више простора да направи салто.
Бити у стању да унесе праву количину ваздуха биће корисно посебно у последњим месецима трудноће, када беба, како расте, помера дијафрагму нагоре и спречава је да се потпуно прошири, чинећи дисање краћим и отежанијим.
Четири важне функције
Поред оксигенације крви и обезбеђивања оптималног снабдевања крвљу свих органа, правилно дисање обавља и четири друге основне функције, корисне у сваком тренутку живота, а посебно током девет месеци.
- Пун енергије: сваки пут када удишемо, уносимо многе драгоцене супстанце присутне у ваздуху, које су важан извор енергије за наше тело. То значи да што више ваздуха можемо да ухватимо при сваком удисању, то више наелектришемо наше „батерије“. Веома користан тренинг за све месеце трудноће, када често морате да се носите са умором, било због хормоналних промена у првим месецима или због немогућности да се добро одморите ноћу. Такође је веома користан тренинг одмах након рођења, да се надокнади огромна потрошња енергије услед порођаја и умора у раним данима са бебом.
- Уклоните токсине: друга стратешка функција дисања је прочишћавање нашег организма током издисаја. Као и кожа, јетра, црева, бубрези, плућа су такође важни органи за излучивање, односно одговорни за елиминисање нечистоћа и отпадних материја из метаболизма. То значи да је, осим дубљег удисања, важно научити да се издисајем ослободимо целог ваздуха, јер што више ваздуха можемо избацити, више токсина можемо елиминисати. А чисто тело је чисто гнездо за наше дете.
- Пажња овде и сада: дисање такође служи за обуку ума да остане у садашњем тренутку. Нарочито ми жене, увек заузете хиљаду обавеза и хиљаду мисли, имамо тенденцију да осцилирамо између прошлости и будућности, између онога што је требало да урадимо и онога што бисмо желели. И тако заборављамо да живимо у садашњости, која је једина реалност на коју можемо да рачунамо. Склоност која се може манифестовати и у трудноћи, када нас наводе да правимо поређења са прошлим животом и са надом и мало стрепње гледамо у будућност која нас чека. Али какве везе има дисање са свим овим? Дисање је чин који нас нужно враћа у садашњи тренутак (не можете дисати за јуче или сутра) и фокусирање на њега је један од најбољих начина да вратите свој ум на ‘овде и сада’, да у потпуности уживате у емоцијама девет месеци, који су јединствени и непоновљиви, да се фокусирамо на нашу посебну везу са бебом, да схватимо и да се радујемо променама у нашем телу. Обука да живимо у садашњости биће од велике помоћи током порођаја, јер ће нам помоћи да се концентришемо, да искористимо паузе између једне и друге контракције да напунимо енергију и припремимо се за следећу контракцију. Коначно, биће нам од користи када постанемо родитељи, јер ће нам помоћи да разумемо потребе наше деце, која у првим годинама живота увек и само живе у садашњости“.
- Емоције под контролом: неке технике дисања такође могу утицати на емоције. До пре неколико година се сматрало да је емоционална корист од правилног дисања само плацебо ефекат, али у последње време бројне студије су истакле да дисање може имати значајан утицај на нервни систем. Замислите само другачији начин дисања на основу различитих расположења: када се плашите, чини вам се као да вам престаје дисање и нема ваздуха; када сте љути, дах вам је кратак и напоран, док је када сте опуштени дужи и опуштенији. Ако стање ума утиче на начин на који дишете, радећи на томе можете последично радити на емоцијама: наравно, не можете уклонити узрок само дисањем, али можете научити да не дозволите да вас преплаве негативна емоција. Важан аспект током девет месеци, који може представљати период великих емоционалних преокрета.
И док чекаш… тренирај!
За побољшање функција дисања Постоје ад хоц вежбе погодне за све будуће мајке за било коју фазу трудноће. Само за четврту функцију не могу се навести специфичне вежбе јер, посебно у деликатном периоду као што је трудноћа, учење управљања емоцијама кроз дисање захтева пажљив надзор стручњака.
Како радити вежбе? Само изаберите мирно место, у којој нико не долази да вас узнемирава, лежећи на простирци или на софи, на леђима или боку, па чак ни седећи: важно је да је то положај у коме се осећате пријатно. Није обавезно, али помаже да вежбе изводите затворених очију, да бисте могли да „одвојите“ свој ум и унапредите контакт са својим унутрашњим светом.
Мала препорука пре почетка: не би требало да покушавате да дубоко удахнете од првих неколико пута, јер плућа нису навикла на то. То би било као да желите да дате много воде одједном скоро сувој биљци. Биљку треба залијевати мало по мало, како би се осигурало да постепено упија све више воде. У ствари, неке плућне алвеоле су постале толико лење да их није могуће напунити ваздухом од првих неколико пута, али је потребно мало тренинга.
- Вежба 1 – Свесно дисање: затворених очију почињемо ослушкивањем свих звукова који нас окружују. Затим скрећете пажњу на тело, одоздо ка врху, пратећи га својим умом област по област, не покушавајући да га опустите по сваку цену; на крају посматрате своје дисање, не форсирајући га. Након успостављања контакта, почиње свесно дисање: удисаји постају све дужи и дужи, као морски таласи који долазе и одлазе. Без потребе да обраћате пажњу на одређени део тела, без потребе да се присиљавате да немате мисли: само дишите. Када се осећате опуштеније, мирно поново отварате очи и настављате свој уобичајени ритам дисања.
Предности: повећава респираторну свест, пуни и опушта. - Вежба 2 – Торакално и кључно дисање: почињемо као прва вежба, скрећући пажњу на околину и тело. Затим, приликом дисања, ставите руку мало изнад дојке, у нивоу грудног коша: удахом усмеравате ваздух само у торакални део, након чега издишете, испухујући само грудни део; после неколико удисаја следи пауза у којој ставите руке на ноге, са длановима окренутим нагоре, и нормално дишете. Након неколико секунди опуштања, ставите руку горе, у ниво кључних костију, усмеравајући ваздух да се надува и испухује највиши део плућа, остављајући грудни кош што мирнији (без обесхрабрења да ли ће доћи до почетка). неизбежна тенденција подизања и груди). Након неколико клавикуларних удисаја, опуштате се. Ова вежба такође укључује „трбушно“ дисање, али током трудноће је пожељно оставити „бебину колевку“ на миру.
Предности: повећава капацитет плућа, јачајући два најактивнија дела током трудноће. - Вежба 3 – Потпуно јогијско дисање: након што смо скренули пажњу на околину и тело као у првој вежби, настављамо са потпуним јогијским дисањем: удахом се прво надува грудни део, а затим и клавикуларни део; издисањем се потпуно испразне обе области.
Предности: повећава способност задржавања ума у садашњем тренутку, пуни и дубоко прочишћава.
