Одбијање махунарки: да ли се могу користити?

Неки сматрају и махунарке попут „меса лукавих“, други их предлажу као прилог (класичан пример грашка који се погрешно сматра поврћем), а резултат, у оба случаја, је огромна конфузија око њихове класификације.

У овом чланку ћемо осветлити ове аспекте и конкретно одговорити на једно питање: Да ли се махунарке могу користити током одбијања или самоодбијања? Ако јесте, које и када их је најбоље предложити?

Почнимо тако што ћемо рећи шта је то Погрешно је означавати их као извор цревне нелагодности или категорија хране пребогата угљеним хидратима. Да бисте све ово превазишли, у ствари, једноставно убаците махунарке у своју исхрану на свестан начин. Да видимо како.

Махунарке током трудноће и дојења

Хајде да направимо мали корак уназад… Они могу бити ангажовани махунарке током трудноће? Укусни пупољци се појављују на језику фетуса од 12. недеље гестације. То значи да када беба прогута амнионску течност у коју је уроњена, већ може да осети укусе и неће имати проблема да прихвати укуси хране за одраслебило да се ради о махунаркама, поврћу или другој храни: што је исхрана труднице разноврснија – имајући у виду безбедност и квалитет унесене хране – дете ће више научити да цениширок избор намирница.

И дојењеМожете ли јести махунарке? „Пазите, ако их једете па дојите, беба може да добије ваздух у стомаку!“, могао би неко да саветује. Хајде да одмах разбијемо овај мит. Надимање повезано са конзумирањем махунарки је узроковано олигосахариди присутан у влакнима, односно спољашњем делу који покрива махунарку. Ово увлачи воду у црева, где може ферментирати и изазвати надимање и стварање гасова. Али дете пије млеко из груди мајке која је појела и пробавила махунарке, дакле неће директно прогутати влакнашто стога не би могло да изазове поремећај.

Сада направимо корак напред: дете је спремно да окуси храну за одрасле! Нелло одвикавање традиционални и махунарке се нуде од осмог месеца па надаље (пасуљ тек после 12 месеци). Међутим, самоодбијањем се ова времена превазилазе: и махунарке могу бити уведен одмах и све, осим пасуља (видећемо зашто касније). У сваком случају, биће важно понудити их безбедно, с обзиром на њихов заобљен облик.

Одбитак: које махунарке предложити?

Међу махунаркама, поред пасуља и сланутка, налазимо и поменути грашак, лупину (не знају сви да су махунарке), соју итд.

Са нутритивне тачке гледишта, махунарке су на пола пута протеинске намирнице и храну богату Угљени хидрати. То је зато што садрже оба макронутриента, али не довољно угљених хидрата да задовоље потребе оброка, а не све есенцијалне аминокиселине.

Све се решава врло једноставно: само их упарите са житарицама И то је то! Тако ћемо имати комплетан тим есенцијалних аминокиселина (то је зато што житарице садрже супстанцу, ла метионинкоји недостаје у махунаркама).

Махунарке које се најчешће користе на нашим столовима су:

• Цеци. Када се кувају, садрже 18% масти, укључујући омега-6 или линолну киселину. Богате су протеинима (23%) и садрже 59% угљених хидрата. Богате су и витаминима групе Б, минералним солима попут магнезијума и фосфора, али и калцијумом и гвожђем.
• Пасуљ. Постоји неколико варијанти. Богате су калијумом, калцијумом, фолном киселином, магнезијумом, бакром, цинком, гвожђем, витамином Б6. Имају добар садржај протеина (8-10%). Део махунарки задовољава 1/3 дневних потреба за фосфором, има добре количине сложених угљених хидрата и има мало масти. Азуки пасуљ је посебно богат цинком, гвожђем и фосфором.
  Гвожђе присутно у намирницама биљног порекла назива се „не-хем гвожђе“, чија је апсорпција ограничена на цревни ниво и коме је потребан носач да би се боље апсорбовао. Недавне студије су показале да продужено кување махунарки омогућава да се гвожђе апсорбује у већем проценту.
• Боранија. На нашим трпезама представљају прилог, а заправо их својим карактеристикама чине сличнијим поврћу, чак и ако су у ствари праве махунарке. Имају добар садржај воде, витамина Ц (одличан антиоксиданс и подржава имунолошку одбрану), витамина А и фолата неопходних за раст и репродукцију ћелија и за формирање нервног система код фетуса.

• сочиво. То је најстарија махунарка икада узгајана. Састоје се од 24% протеина и само 2% масти. Влакнасти филм који их прекрива је много тањи од оног код других махунарки, па су много сварљивије и врло често се користе током одбића. Богате су биљним протеинима и посебно гвожђем.
• Грашак. Извор влакана, магнезијума, калијума, фосфора, витамина А, Ц, али пре свега К (важног за синтезу неких фактора згрушавања крви) и фолата.
• Фаве. Имају садржај протеина једнак садржају јаја. Богате су калцијумом, калијумом, гвожђем и витамином Ц.
• СОЈА. Све више и више породица прелази на вегетаријанску исхрану и соја је све више део њихове исхране. Али постоји много дезинформација о овој махунарки. Са нутритивне тачке гледишта, то је онај са највећим садржајем протеина и најбољим саставом есенцијалних аминокиселина (грађевински блокови који чине протеине). Такође је богат витаминима Б, калијумом и калцијумом (само помислите да порција суве соје садржи скоро исту количину калцијума као у чаши млека). Соја садржи много незасићених масти (добрих масти), међу којима и фитостероликоји позитивно утичу на људски организам (једно од свега: подстичу бољу минерализацију костију).

Како кувати махунарке за одбијање?

Да видимо сад како кувати махунарке за одбијање. Осушене прво треба намакати најмање 12 сати, а затим оцедити и кувати у доста воде. Овај поступак ће ублажити њихову конзистенцију, али ће пре свега учинити неактивним неке „антихранљиве материје“: и фитат. Л’намакање заправо омогућава неким ензимима присутним у сушеним махунаркама да активирају и инактивирају ове молекуле који, ако су присутни, хватају гвожђе и цинк ограничавајући његову апсорпцију. С тим у вези, добра је идеја неколико пута променити воду, управо да би се елиминисао највећи садржај фитата.

Међутим, у данашњем животу, који је често ужурбан и заузет, немамо увек ни времена ни концентрације да потопимо сушене махунарке пре него што их припремимо. Шта онда чинити? Први савет је да један дан у недељи посветите припрема махунарки (исто важи и за поврће). Само их потопите претходне ноћи и кувајте их следећег дана тако што ћете у воду за кување додати ловоров лист или семенке коморача или комбу алгу како би били сварљивији. Када се кувају и охладе могу се поделити на неколико порција како би се чувале у фрижидеру целе недеље. Остатак се може згодно замрзнути.

Ако их немате на располагању сушене махунарке куване код куће увек можете користити замрзнуте или паковања претходно куваних махунарки. У овом другом случају савет је да изаберете стаклену амбалажу а не лименке, избаците биљну течност и добро исперите под текућом водом пре конзумирања.

Фав и фавизам

И л фавизам то је наследна болест узрокована недостатком ензима глукоза-6-фосфат дехидрогеназа (Г6ПД), у чијем одсуству црвена крвна зрнца лакше умиру. Пасуљ, посебно свеж, садржи једињења која могу да изазову уништавање црвених крвних зрнацаили хемолитичка анемија. Болест погађа мушкарце, док су жене здрави преносиоци. Због тога ће бити веома важно да обавестите свог педијатра ако је било случајева хемолитичка анемија у породици.

Како служити махунарке током одбијања

Као што често понављамо у Уппиним чланцима, током одвикавања не морате да пратите било који сто за увођење намирница: када је дете спремно за одређену храну, оно ће то и себи дати јасно; родитељи ће морати само да се побрину за служење за столом квалитетне намирнице.

„Али ти се не надуваваш ризик од гушења коришћење махунарки при одбивању?“. Махунарке, наиме, имају заобљен или благо издужен облик који може изазвати гушење. Биће довољно да их не послужите целе, већ уместо тога згњечите их виљушком.

Друга препорука се тиче влакна присутна у спољашњем филму махунарки, које, као што је већ поменуто, ако се прогутају, ферментирају у цревима, производећи гасове и спречавајући апсорпцију неких хранљивих материја. Тако да ће бити добро елиминисати га. За сланутак, једноставно га ставите под топлу воду након кувања и уклоните филм или га прођите кроз млин за храну. Савет је, међутим, да почнете са и ољуштене махунарке.

Тхе Сочиво је одлично током одбијања, како због пријатног укуса, тако и због тога што су богате гвожђем. Ваљана алтернатива целим махунаркама су брашно од махунарки: са брашном од леблебије можете припремити ћуфте, омлет, палачинке…
На крају, можете понудити тестенину од брашна махунарки. Увек је боље почети са сортом сочива, која има деликатан укус.

Махунарке и нутритивне вредности

Често чујемо да махунарке не садрже племените протеине. То значи да биљни протеини не садрже све есенцијалне аминокиселине, односно оне које наше тело не може самостално да произведе. Али овај недостатак се може попунити комбиновање махунарки са житарицама. Наведимо неке примере: класична тестенина и сланутак медитеранске дијете, или порција тестенине од брашна од сочива са добрим пестом од тиквица и бадема; као ужину, хумус од сланутка намазан на парче хлеба и зачињен екстра девичанским маслиновим уљем; зими крем од бундеве и ољуштеног црвеног сочива. Бундева, посебно, садржи много витамина Ц, док је сочиво богато гвожђем: комбинација ове две намирнице је савршена за боље апсорпцију не-хем гвожђа. намирнице биљног порекла.

Житарице не морају нужно бити комбиноване у истом оброку, већ морају бити присутне током целог дана. Комбинација која је веома популарна на италијанским трпезама, али која представља вишак протеина је прилог од грашка служи се уз месо или рибу.

На крају крајева, можемо рећи да су махунарке одличне алтернатива на бази биљака на месо или рибу. Различити извори протеина између животињских и биљних је добро правило које треба применити за целу породицу, почевши од одбијања.